HISTORIA SALUT VIATGES ESPORTS
El Blog
ALIMENTACIO
HABITS SALUDABLES
La bona alimentació,i la pràctica esportiva, son la base per una vida saludable. Tant la premsa mèdica, com la no especialitzada, ens aconsella de menjar sa, amb la dieta mediterrànea, que sembla està de moda. Tornem a aconsellar les fruites, les verdures, les hortalisses, les llegums, els cereals integrals,els fruits secs... sembla que son perfectes per la flora intestinal, i segurament eviten el càncer de colon.
A més hem d´afegir xocolata negra, sobretot pel cacau, el té i el café, i també el vi negre. Tots ells tenen compostos fenòlics, i per tant son grans antioxidants, i a la vegada afavoreixen la flora intestinal, i el risc d´infart de miocardi, i els càncers.
Hem de disminuir greixos saturats , i els sucres, que empobreixen la flora.Millor pa integral, al pa blanc. Millor llet fermentada similar al iogurt liquid, que la llet sencera.Els refrescos millor evitar-los, pel seu alt contingut de sucre. Ja coneixem que els antibiotics tendeixen a alterar la microbiotica
Activitat física
Aliments funcionals
Son aquells aliments que contenen algún component.que proporciona salut.
Fitoesterols,mgr/100gr
Oli germ de blat moro 830-2530
Oli de sesam...............714
Oli de germen de blat
Oli de soja............. 250-418
Oli d´oliva
Oli de cacahuet
Oli de girasol.............325-515
Llavors d´onagra
llavors de blat moro..178
Llavors de fesol
Germen de blat........154
soja
Salvat d´arros...........1325
Albergínia
Meló
Pastanaga
Espinacs
Figues
Maduixes
Raves
Tomàquet
Bledes
Enciam
Arròs
Dàtils
Raïm
Cogombre
Olives
Blat sarracé
Esparrecs........24
Coliflor........18-24
Avellanes
Nous
Ametlles.......143
Cacahuets
Pistatxo
Arros... 342 Cigrons.....292
Arros cuit.. 87 Pesols.......318
Xurros... 379 Farina soja...314
Pasta full.. 577 Mongeta bl...279
Pa Bimbo..86 Llenties.........301
Pa Blanc...232 llenties cuit....83
Pa integr...198
Macarrons.351
Arrosos,pastes i llegums. Caloriesx100gr
Kcal alimentsx100gr
Verdures, fruits secs, fècules. Caloriesx100gr
Bleda..... 10 Espinaca...11 Pastanaga...24 Nou...622
Escartxofa..18 Enciam.......9 Tomaquet..18-19
Api......... 16 Esberginia.15 Patata..........68
Broquil........21 Carbasó....15 Patata Forn.84
Canònig.....10 Carbassa..23 Patata bull..68
Col..............23 Pesol....70-77 Patata freg.214-500
Coliflor........18 Mongeta T.31 Avellana.....603
Xampinyó...15 Fava..........72 Ametlla.......554
Endivia.......14 All..............12 cacahuet....556
Escarola.....7 Ceba..........29 castanya....189
Fruites, postres, altres. Caloriesx100gr
Llimona... 40 Pinya.........55 Donut...456 Natilla...116 Mostassa...103
Aguacat. 205 Mandarina.54 Pinya llau..84 Xocolat.518 Tomaq freg.83
Abarcoc. 44. Mango........65 Sindria......37 Sucre....373 Maiones....831
Cireres... 62 Poma..........54 Raïm.........69 Ensaima469 Maion.Lig.396
Prunes...57-64 Presec........41 Raim P......278 Flam......116 Ketchup....98
Maduixes...35 Codony......39 Conf cirer..250 Galeta...436 Crispeta....534
Figa..........60 Meló...........53 Conf.prun..241 Madalen469 Oliva V..... 117
Figa seca..239 Taronja.......42 Conf.fram..247 Pastis....387 Oliva N.....294
Caqui........69 Nispro........80 Presec alm205 Mel.......325
Kiwi...........52 Pera...........55 Croisant....456 Gelat.....204
Begudes. olis
Tònica.....34 Cola L...1
Cervesa..11 GingerE.34
Café ins..100 Café.......2
Coca col.42 Cava.....83
Te inf......1 Oli gira..882
Vi neg.....67 Oli oliv..880
Wisky.....246 Vinagre...4
Carns. Caloriesx100gr
Porc.142-237 Vedella X...118 Cavall...133 Pernil cuit.114
Costella..246 Filet............98 Cervol...118 Pernil Yor.207
Xuleta.....198 Bou....111-275 Conill.....158 Morcill.270-520
Filet........190 Costella.....275 senglar..114 Salsit al....300
llom........159 Xuleta........233 Anec122-232 Sobresad.574
Cuixa.....138 Solomillo....160 Gall D....157 Chicharro..445
Peus P....264 Be.... 118-364 Poll cuix.109 Llom emb323
Butif cat..249 Foie............319 Poll, pit...106 Pernil serra377
Peixos, productes del mar
Bacallà sal..290 Tonyina oli..290 Gamba....110
Bacallà fr....79 Tonyina fr..106 Bogavant.85
Llenguado..87 Salmó........130 Camaró....92
Lluç............81 Salmó fum.142 Seitó...123
Rap............70 Calamar.....92
Mero..........92 Pop........... 73
Truita........108 Almeja....... 74
Anxova.....210 Musclo...... 54
Cigala........90 Llagosta.....89
Formatges, llet i altres
Blau.......364 RequesonD..57
Brie........342 Yogur D.......39
Camenb.286 Yogur N......69
Manchec438 Llet D..........35
Edam.....331 Llet S..........65
Cabra....270 Clara...........53
Emment.385 Ou Sencer...60
Burgos..286 Ou fregit.......232
Roquef..361 Truita........... 190
Gruyere.336 Rovell.......... 359
Mantega734 Margarina L.362
Altres
Xocolat llet.....511
Xocolat sens..449
Sucre.............339
Mel................302
Puré patata...353
Imprescindible fer com a minimde 1/2 hora a 1 hora d´exercici diari. Important fer un esport divertit i adient per a cada persona.No es pot fer exercici sense estar habituat o entrenat. A partir dels 60 anys, es podrien fer caminades, excursions. O esports com ciclisme, tennis, natació, que no requereixen tant gran esforç.
El crossfit, es una nova modalitat d´exercici d´alta intensitat, que millora la resistencia cardiovascular i metabòlica,la força, flexibilitat, potencia, coordinació, agilitat, equilibri i precisió. Poden ser joves o menys joves, i jubilats. Duració d´una hora,pero de diferent intensitat, i canviants per a divertir-se, evitant l´aburriment
Activitat Física
Caminar........147 Correr........252
Ballar........... 168 Bicicleta....210
Bitlles........... 210 Nadar.......252
Jardineria.....189 Petanca....105
Escalar.........399 Tennis.......210
Esquiar.........315 Remar.......210
Golf...............168 Esquaix.....315
Hipica...........210 Voleibol.....105
Futbol........... 294 Conduir.....84
Calories en activitats fisiques de 30 minuts
Calories en activitats de la llar i treball, de 30 minuts
Neteja...... 105 Planxar....126
Aspirar..... 147 Puj. escal.525
Baixar escales.210 Paleta......126
Dormir..............21 Adminis...84
Cuinar..............84 Fuster......231
Dutxar-se........105 Mecànic...126
Fer l´amor........220 Pintar.......105
Salut Mental
Es el tercer pilar d´una bona salut.El rencor, l´odi, no poden ser bons amics, això ens perjudica. L´acte de perdonar ens millora l´stress, la tensió de la sang, i el rendiment cardiac (segons l´Institut Johns Hopkins), i podrem dormir millor. Recordem lo que va dir Nelson Mandela quan va sortir de la presó desprès de tants anys:Quan vaig travessar la porta de la presó vaig adonar-me que si seguia odiant, seguiria dintre d´ella.
aa
a
a
a
a
E
EXEMPLE
Si tenim una persona de 70kg, que cada dia fa una hora de caminada(que son 147), ha menjat 100gr de llenguado(que son 87), ha pres cigrons 100gr(292), 2 taronges(20), oli oliva (88), llet Desnatada (50), i pa blanc 100gr (243) , i 25grams de pernil cuit(52).......Haurà introduit 992 klocalories, si restem com a mínim les 147 de la caminada.... ES EN TOTAL SOL 845 KILOCAL INGRESSADES
Aliments-medicaments
Verdures i hortalisses eviten obesitat,la hipertensió, i el risc cardiovascular, amb 2 racions al dia (1 ració:150-200gr), es poden fer crues o al vapor o bullides
El CALCI ha de ser al voltant de 1gr, aportat per la llet, el formatge, iogurt; també la fruita seca, i les llegums.
LA VITAMINA D, es aportada per matega,margarina, peix blau, rovell d´ou, I 20minuts de sol
Antihipertensius
Soy un párrafo. Haz clic aquí para agregar tu propio texto y edítame. Es muy sencillo.
OLI D´OLIVA disminueix la tensió
FLAVONOIDS:fruites, verdures,
fruits secs, llavors, cereals, té, vi, arç blanc, vesc,all
ACIDS GRASSOS OMEGA 3, com el peix de sardines, i tonyina
FIBRA:fruites, llegums
BETAGLUCANS:civada
LACTIS DESCREMATS
LCARNITINA:carn vermella(95mgr),porc (27,7),pollastre (3,9)llet,cacahuets,llevat de cervesa, coliflor,cheese A(3,7) bacallà(5,6mgr) (dosi:2-4gr/dia )
LTAURINA:llet de vaca,carn,peix,ou,algues,all,NO PASSAR de 500mgr/dia
ANTIOXIDANTS:vitamina A,E,C, seleni, coure, zinc, betacarotens
MAGNESI i VITAMINA B6,
CALÇ,Potasi
Antihipertensius
BENECOL, DANACOL:amb fitoesterols, B6 i fòlic
FRUITS SECS
BLAT DE MORO; SOJA; BLAT, per ester etanol.
LLEGUMS, ALL, ALFALS,GRANADA
FITOESTEROLS, soja
LDL:margarines,lactisolide giraso
LLEVAT VERMELL ARROS
ANTIOXIDANTS: seleni, vitamina A,C,E, carotens
AC GRASSOS OMEGA 3
GERMEN DE BLAT;per vitamina E
LECITINA DE SOJA
FIBRA: salvat civada, chitosan,llavor
de lli, nopal, plantago
INULINA
Baixen el colesterol
Probiotics, prebiotics
Tomàquet,enciam, kefir, iogurt.
INULINA:All,bardana(27-45%),yam, xicoria(10-15%), carxofa(3-10), porro(3-10),ceba(2-6), espàrrec(2-3),no passar de 0,5gr inulina per menjada
FIBRA SOLUBLE
Antioxidants
Té, café, cítrics, zinc
El CAFE aporta Ca,Mg,P,seleni,K***
Una tassa amb 2gr de café aporta 80mgr de K, i sol 4,5kcal
El café aporta magnesi, i el café instantani 390, el vi negre 8, fruits secs 130-160, la mostassa 298, la llimona 28,la pastanaga 18
xocolata 100
mg/100gr
ANEMIA
Ferro(20-30mgr/dia), coure (2-4mg/d), complexe B(ac.fòlic)i B12,folats, ous passats, germen de blat, alges, levadura de cervesa, alfalfa, bledes, espinacs,espirulina
Vitamina C
ESPORT
AMINOACIDS: valina, leucina, isoleucina
BICARBONAT I CITRAT SODIC
BETAALANINA: de la carn
ELEUTEROCOC I GINGSENG
CAFEINA
CREATINA I CARNITINA
SERUM DE LLET
BROMELINA: en exercici intens
OMEGA 3 I ANTIOXIDANTS (Vit E)
CONDROITINA, GLUCOSAMINA, prevenció articular
GINKGO BILOBA: en alpinisme
OSTEOPOROSI I ARTROSI
CALÇ:col, llavor de sesam, sardines fresques, seitó, anxoves
DIETA ALCALINA: fruites, hortalisses, oli ametlla
BANYS DE SOL I VIT D
ISOFLAVONES. soja, genisteina, daidzeina
COMPLEXE B,C, zinc
ANTIOXIDANTS: seleni, vit A;C,E, alfalipoic, coenzima Q10
MINERALS: Calç, Magnesi, Potasi, Bor
ARROS INTEGRAL, BLAT SARRACE, QUINOA,son cereals sense gluten
SULFAT DE GLUCOSAMINA I CONDROITINA: manta i Raya, en artrosi
COLAGEN TIPUS 2, ac hialurònic, en artrosi
EXTRACTE DE MUSCLO DE LLAVI VERD, en artrosi
AMINOACIDS SOFRATS: metionina, cisteina, en artrosi
AMINOACIDS: DL fenilalanina, en artrosi
TOFU SEITAN VEDELLA LLET S IOGURT MARGAR LLET D CLARA OU ROVELL TRUITA
Colesterol 0 0 80
Fe 2,66 1,7 1,5 0,05 0'04 0,03 0'12 0´20 2,1 7,2 1,7 Fe
Na 9 29 65 48 40 390 53 170 144 51 1030 Na
Ca 200 47 8 120 120 12 123 11 5,6 140 47 Ca
Se 10 13 3
Ac Fòlic 26 24 6
Mg 12 10 1 14 12 12 16 18 Mg
K 157 150 7 150 154 147 138 120 K
Vit A 30-40 30 800
Vit D 0,1 2 6,5
Seleni i ac fòlic , i vitaminesen micrograms, la resta en mgrs
Vedella Be Cavall Pollastre Anxova Boqueró Cloisa Musclo Gamba Rap Salmó
Fe 0´88 1,95 3,8 1,8 4,63 4,9 13,98 5,12 2,41 0,6 1
Na 74 88 53 95 3668 104 56 296 3840 109 51
Ca 2 10 6 15 232 82 46 27 320 41 13
Mg 24 24 24 15 69 41 9 36 110 20 29
K 348 88 360 250 544 278 314 277 400 235 371
100mg d´aliment
FERRO
Ferro el rovell d´ou té 7,2, el conill 3,5, cigrons 7,2, farina de soja 12,1, llenties 6,9, espinacs 4,1, anxoves 4,63, pop 5,3, cloisa 13,98, musclos 5,12, gamba 2,41, xocolata 3,2, pastanaga 2,1, oliva 1,8, figa seca 3,3, ametlles 4,13, pistatxo 7,3, café instantani 4,4, mostassa 9,98
POTASI
La mostassa té 682, els fruits secs 697, pistatxo 1020, , café instantani 4000, vi negre 93, nisper 258, taronja 177, meló 330, kiwi 295, prunes 243, cireres 229, abarcoc 278, aguacat 503, olives 43, carbassa 383, mongeta verda 248, tomaquet 297, all 515, ceba 175, pastanaga 290, gamba 400, xocolata 397, puré patata Maggi 1585, musclos 277, salmó fumat 420, anxoves 544, mero 369, Xampinyó 422, escarola 346, espinacs 633, enciam 224, col 227, patata 443, cigrons 580, llenties 255-810, macarrons 164, arròs 103, sobresada 412, anec 290, cervol 330, porc 369, ou 147, Camenbert 110, Brie 152